アスリートのパフォーマンスにおける睡眠の重要性とリカバリー戦略

適切な睡眠をとることは、アスリートが毎日ベストパフォーマンスを発揮するために必要不可欠です。特に「脳と身体のリカバリー（疲労回復）」において、睡眠は最も重要な行為の１つと言えます。

本記事では、睡眠不足がアスリートにどんな悪影響を及ぼすのかの解説から、どれくらいの睡眠時間がアスリートにとってベストと言われているのか、更には１回の睡眠でリカバリーを促進するための睡眠ガイドラインをお伝えしていきます。

睡眠不足によるパフォーマンスへの悪影響

睡眠不足や質の低下は、アスリートに限らずヒトの脳、メンタル、身体的パフォーマンスの低下を引き起こします。

数ある弊害の中から、特にアスリートに関係する睡眠不足による悪影響を紹介します。

１）怪我・病気のリスク向上

12〜18歳のアスリートを対象とした「睡眠不足と怪我発生リスクの関係」を調べた研究（1）によると、平均8時間以上の睡眠時間をとっていたアスリートと比較して、睡眠時間が8時間未満だったアスリートは1.7倍怪我のリスクが向上した、と報告しています。

また、こちらは一般人を対象にした研究ですが、18〜55歳の男女全員に風邪のウイルスが投与され、睡眠時間と風邪の発症確率の違いについて調べた研究（2）によれば、睡眠時間が平均５時間未満だった人の約45%は風邪を発症したのに対し、平均７時間以上の睡眠を確保していた人たちは約17％の発症にとどまった、と報告されています。

Mullingtonらの研究（3）によれば、睡眠不足は全身の炎症を増加させることも明らかになっています。全身の炎症の増加は怪我のリスク向上につながるとともに、ちょっとした痛みでも激しい痛みと感じてしまうようになります。

２）体重・体脂肪の増加

睡眠不足になると、食欲を増加させるグレリンと呼ばれるホルモンの分泌が促進され、食欲を抑制させるレプチンと呼ばれるホルモンの分泌は逆に減ることがわかっています（4, 5）。

また、睡眠不足は脳の食欲をコントロールする部分の活動を低下させ、それによってカロリーが高くて炭水化物の割合が高い食事を欲するようになる、ということも報告されています（6）。

更に、健康な女性のみを対象とした研究（7）では、少し睡眠不足になるだけでカロリー摂取量が20%ほど増加するというデータもあるため、ちょっとした体重の増減がパフォーマンスに悪影響を与えるようなアスリートは特に注意が必要です。

３）運動スキルの習得能力の低下

睡眠は記憶の定着に必須と言われていますが、この「記憶」は、英単語の暗記のような学習の記憶だけではなく、運動スキルに関する記憶も行われます（8）。

Zeroualiらによる研究（9）では、記憶のタスクを行った後に質の高い睡眠をとることで、翌日の記憶の保持や想起の程度が高まることを報告しています。

スポーツや身体動作のスキル（ボールを正確に投げる・蹴る、空手の型を覚える、楽器を弾く、速くタイピングをする、など）は、睡眠中に記憶が整理されて身につくため、睡眠時間の減少は新たに学習・習得した内容が記憶として定着する時間の減少につながり、スキルの習得に時間がかかってしまう可能性があります。

４）認知機能の低下

Taheri and Arabameriによる研究（10）では「正しいものを素早く選択する」というタスクにおいて、睡眠が不足すると明らかに選択する反応スピードが遅くなることを示しました。

また、Edwards and Waterhouseによる研究（11）では、被験者に一晩だけ3〜4時間睡眠をとってもらい、一時的な睡眠不足状態でターゲットに向かってダーツを投げてもらうと、明らかに正確性が低下したことを報告しています。

更に、Ben Cheikhらによる空手アスリートを対象とした研究（12）では、一晩徹夜をしただけで、大幅に選択的注意力の低下が見られたと報告されています。

強度の高い身体活動を行いながらも素早い意思決定や思考が求められるアスリートにとって、認知機能の低下は非常に大きい弊害と言えます。

最優先は「睡眠時間を増やす」こと

「睡眠不足」という言葉は、多くの場合は「睡眠時間が足りていない状況」を指しますが、稀に「睡眠の質が低い」といった意味で用いられる場合があります。

「睡眠の質を高めよう」という言葉を見聞きする機会があるかと思います。もちろん睡眠の質を高めることは非常に重要ではありますが、睡眠にとって最も重要なのは「睡眠時間（睡眠の量）」となります。

睡眠時間が足りていないことによって起こる脳、メンタル、身体への問題や悪影響は、睡眠時間を増やして睡眠不足を解消することで解決するものであり、睡眠の質を高めるだけで解消することはできません。

効果的なリカバリーを促進するための睡眠のとり方についてここから解説していきますが、まず大前提として「適切な睡眠時間を確保する」ことがなによりも優先されるべき事柄である、ということを認識しておきましょう。

どれくらい睡眠時間を確保すれば良いのか

アメリカの国立睡眠財団（National Sleep Foundation）は、年齢カテゴリー別に推奨睡眠時間を発表しています（13）。

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  • 新生児（0〜3ヶ月）：14〜17時間
  
  
  
  

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  • 乳児（4〜11ヶ月）：12〜15時間
  
  
  
  

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  • 小児（1〜2歳）：11〜14時間
  
  
  
  

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  • 就学前（3〜5歳）：10〜13時間
  
  
  
  

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  • 学童（6〜13歳）：9〜11時間
  
  
  
  

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  • 青年（14〜17歳）：8〜10時間
  
  
  
  

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  • 若年成人（18〜25歳）7〜9時間
  
  
  
  

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  • 成人（26〜64歳）：7〜9時間
  
  
  
  

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  • 高齢者（65歳〜）：7〜8時間
  
  
  
  

これを見ると、成人以降の年代については「最低7時間」の睡眠時間は確保するべきであることがわかります。

アスリートのリカバリーを促進する睡眠時間量

一般人よりも身体を酷使するアスリートは、より多くの睡眠時間を確保することで、運動パフォーマンスの向上や、脳や身体のリカバリー促進といったメリットを享受できる、と国立睡眠財団は示しています（14）。

Birdによるレビュー（15）では、アスリートは「7〜9時間」の睡眠時間を確保するべきであると報告され、Calderによるレビュー（16）では「9〜10時間」の睡眠時間が推奨されています。

国立睡眠財団も、アスリートは日中のトレーニングや食事と同じくらい睡眠を重要な活動であると認識するべきであり、少なくとも9時間の睡眠時間を夜間に確保することを推奨しています。

睡眠時間の増加だけでパフォーマンス向上の可能性も

アスリートの運動パフォーマンスと睡眠の関係についての研究として有名なのが、2005年〜2008年にスタンフォード大学の男子バスケットボールチームを対象に行われた「睡眠時間がバスケットボール選手のパフォーマンスにどう影響するか」という研究（17）です。

結果、選手たちの睡眠時間は平均6時間40分だったところから平均8時間24分と「約2時間」睡眠時間が延長され、それによって以下のようなポジティブな変化が観察されたと報告されています。

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  • 282フィート走（バスケットコートを縦に１往復半）：16.2秒→15.5秒
  
  
  
  

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  • フリースローの成功率：10本中7.9本→8.8本
  
  
  
  

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  • スリーポイントシュートの成功率：15本中10.2本→11.6本
  
  
  
  

この他にも、日中の倦怠感や疲労感の数値が下がり、イライラ感や気持ちの混乱が大幅に解消されたとも報告されています。

同じくスタンフォード大学の水泳チームを対象にした研究（18）でも、10時間睡眠をとるように指示したことで、以下のようなパフォーマンスの向上が見られたと報告されています。

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  • スタートのリアクションタイムの向上
  
  
  
  

• 
  
  
  
  • ターンのスピードの向上
  
  
  
  

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  • １回のキックで進む距離の向上
  
  
  
  

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  • 15メートルのスプリントタイム向上
  
  
  
  

アメリカの大学テニス選手を対象にした研究（19）でも、7日間9時間睡眠をとるように指示されたところ、選手たちの睡眠時間は平均7時間10分から8時間50分まで延長され、サーブの成功率が35.7%から41.8%まで上昇し、日中の眠気が大幅に解消されたことを報告しています。

アスリートの最適なリカバリーを促進する睡眠ガイドライン

前述した通り、まず最優先するべきは「睡眠時間の確保」となりますが、睡眠の質もやはり最適なリカバリーを促進する上では非常に重要となります。

ベッドに入ったらすぐに入眠でき、入眠直後に深い睡眠に入ることで、脳も身体も効果的なリカバリーをとることができます。

良質な睡眠のための環境づくりやするべき行動を、2018年にBonnarらが発表した睡眠介入に関するレビュー（20）と、2019年にNCAA（National Collegiate Athletic Association：全米大学体育協会）のタスクフォースが発表した睡眠に関するレビュー（21）を参考にしてお伝えします。

１）寝室は暗くする、静かにする、涼しくする

ベストな睡眠環境で睡眠をとるために、寝室は「暗くする」「静かにする」「涼しくする」の３つのポイントを押さえることが重要です。

１−１）暗くする

寝室は真っ暗にすることで睡眠の質は高まります。

就寝中も五感は働いているため、たとえ目を閉じていても光を感知することができます。光の感知は睡眠の質を低下させるため、真っ暗の状態で睡眠がとれることが理想と考えられます。

真っ暗だと不安になって逆に眠れなくなってしまうという場合は薄明かりをつけた状態でも構いません。

１−２）静かにする

「耳障りで不快な騒音」は睡眠の質を低下させます。音に敏感な人は、周囲のちょっとした物音でも気になって眠れない場合もあります。

もし周囲の音によって入眠が妨げられていたり、夜中に起きてしまうという経験がある方は、騒音対策として、防音や遮音の加工がされたカーテンの使用や耳栓の使用を検討しましょう。

１−３）涼しくする

体内の熱が放出されて深部体温が下がることで、身体の活動がゆったりとしたペースに変わり、眠気が出てきて入眠しやすい状態となります。よって、深部体温が下がりやすい環境を作るために、寝室は涼しい方が睡眠の質は向上します。

Vitaleらによるレビュー（22）には、寝室は15〜21℃に設定することが望ましいとありますが、寒いと感じる室温は睡眠の質を低下させるため、少し涼しいと感じる室温に設定して睡眠をとりましょう。

２）寝室は寝る場所

寝室、もしくは布団やベッドの上では「普段起きているときにしていること」は行わないようにしましょう。

TVを見る、タブレットやスマホでネットサーフィンをする、メールチェックや電話などの仕事をする、明日やるToDoリストの作成、お菓子を食べる、お酒を飲む、といった活動はもちろん、読書やヨガ、ストレッチといった、一見体に良さそうな活動でも、寝室で行うと睡眠の質は低下します。

「パブロフの犬」をご存知でしょうか？ロシアのパブロフ博士が実験で発見した「犬にベルを鳴らしてえさを与え続けたら、ある時から、ベルを鳴らしただけで犬が唾液を分泌するようになった」という生理現象のことです。

これと同じこと、つまり「ベッドにいってスマホでYouTubeを見る、という行動を続けていたら、ある時から、ベッドにいっただけで脳が覚醒状態になった」ということがヒトにも起こります。

脳が「この部屋（もしくはこの場所）は普段のことをする場所（＝起きている場所）」と認知してしまうと、その場所に来ただけで脳が覚醒してしまい、寝付きが悪くなったり、睡眠が浅くなってしまいます。

読書やヨガ、ストレッチといった活動は、寝る前に行うと良さそうに感じる方もいるかと思いますが、これらの活動自体は寝る前に行っても問題はありません。

問題なのは「行う場所」です。寝る前に読書をする場合は「起きている場所」で行い、寝室やベッドの上では行わないようにします。眠くなるまで読書をして、眠くなったら本をその場所に置いて、寝室やベッドに行って就寝、とすることが大切です。

３）眠くなってから寝室へ

人間が眠くなる時間というのは、日中どれくらい活動したのか、どんな仕事をしたのか、によって毎日変化するものです。

すなわち「いつもこの時間に眠っているから眠くないけどベッドに入ろう」と考えて寝ようとしてもなかなか眠れず、ベッドの上でイライラしてしまったり、余計なことを考えて不安が募り、余計に脳が覚醒して眠れなくなるという悪循環が起こる可能性があります。

毎日同じ時間に眠気がきて眠りにつくのは理想ですが、眠くないのに無理して眠ろうとしてもあまり生産的な時間とはなりません。

眠くないのにベッドでゴロゴロしているという時間は少ない方が良いため、眠くなければ、読書をしたりストレッチをするなど落ち着いた時間を寝室以外の場所で過ごしながら、眠気がくるのを待ちましょう。

眠気（＝横になったらすぐに眠りに落ちそう）がきてから寝室へ行き（ベッドに入り）、スッと入眠することで、睡眠の質は向上します。

４）20分以上眠れないときは一度寝室から出る

眠気がきてからベッドに入ったけど、いざ入ったらなかなか眠れなくなってしまった、という場合もあります。

「ベッドに入ってから20分たっても入眠できない」場合は、一度ベッドから出て、寝室以外の場所で、なるべく覚醒度が上がらないような活動をして過ごしましょう（読書、瞑想、静的ストレッチ、静かな音楽を聞く、など）。

前述したように、眠れない状態でベッドにずっといるという時間は少ない方が良いため、思い切って寝室を一度出て、再び眠気がやってきたらベッドに戻って睡眠をとることで睡眠の質が向上します。

５）起床時間を固定する

就寝時間は眠気がきてからにしましょう、という話を上記でしましたが、起床時間については「この時間に起きないと学校や仕事に間に合わない」という時間がある方が多いかと思います。

また、起床時間を固定できると体内時計が整うため、夜同じ時間に眠気がくるようになり、就寝時間も自然と固定できるようになることが多いです。

一週間、頑張って毎朝同じ時間に起きるようにすると、体内時計がその生活リズムを覚えてくれるため、今現在、毎日起きる時間がバラバラだという方は、生活リズムをある程度一定にできそうな一週間を見つけて（もしくは作って）、一週間同じ時間に起きる、という行動を実践してみましょう。

６）起床後は「日光」と「朝食」で体内時計をリセット

私達の身体には体内時計と呼ばれる生体リズムが存在しますが、この体内時計は24時間よりもやや長い周期を刻んでいると言われており、毎朝体内時計をリセットしないと少しずつズレてしまう（遅れてしまう）ことがわかっています。

この体内時計をリセットするために必要なのが「日光を浴びる」ことと「胃腸を動かす」ことです。

まず、起床したらカーテンを明けて日光を部屋の中に取り入れましょう。体内時計の司令塔とも呼ばれる、額の奥辺りにある視交叉上核に光が届くことで、中枢の体内時計がリセットされます。

更に、コップ一杯の水分を摂取したり朝食を食べて胃腸を動かすことで、末梢の体内時計がリセットされると言われています。

毎朝決まった時間に起床し、家中のカーテンを開けて、日光を浴びながらスマホチェックや新聞を読むといった朝の活動を行い、更には水分補給や朝食を摂るといったモーニングルーティーンを行うことで、規則正しい体内時計を設定することができるため、夜も同じ時間に眠気がくるようになっていきます。

７）就寝１時間前のルーティーンを作る

就寝前をどのように過ごすか、どんな活動をするかで睡眠の質は大きく変わることがわかっています。就寝1時間前の過ごし方で押さえておきたいポイントは「静かな時間を過ごす」ことと「決まったアクティビティを行う」の２つです。

読書をする、ストレッチをする、呼吸法を行う、瞑想をするなど、活動はお好きなもので構いません。穏やかな時間を過ごすことができ、就寝前に簡単にできるようなものが良いでしょう。毎日繰り返し行うことで、脳が「この活動をしたらもうすぐ寝る時間だ」ということを認識し、脳も就寝の準備を始めてくれます。

７−１）入浴は就寝の２時間前に

私達の身体には「深部体温が下がると眠くなる」という性質があります。この「深部体温の低下」を意図的に作り出すために有効なのが入浴です。

熱すぎるお湯に浸かると交感神経が活性化してしまって逆に覚醒してしまうため、40〜43℃程度のお湯にゆったりとした気分で浸かりましょう。

入浴で上がった深部体温が元の深部体温に戻ってくるまでに90〜120分程度かかることがわかっています。Haghayegらによる研究（23）では、寝る90〜120分前に40〜43℃のお風呂に10分浸かったことで、入眠時間が約10分短くなったことを報告しています。

入浴を就寝前のルーティーンの１つとして行う場合は、就寝時間の2時間前に行いましょう。

８）総睡眠時間を延長する昼寝の活用

前述したハーバード大学が行った睡眠時間とパフォーマンスに関する研究（17）やアメリカの大学テニス選手を対象にした研究（19）は、どちらも総睡眠時間の延長によって運動パフォーマンスの向上が見られたことをお伝えしましたが、両研究ともに「昼寝も推奨」とされています。

つまり、夜間に9〜10時間の睡眠時間がどうしてもとれないという場合、昼寝によって総睡眠時間を増やすことでも、パフォーマンスアップにつながる可能性があります。

８−１）昼寝は午前中よりも午後にとった方が良い

Karacanらの研究（24）とTaubらの研究（25）によれば、午前中の早い時間に昼寝をすると浅い睡眠しかとれなかったのに比べ、午後の時間に昼寝をとると徐波睡眠が多く見られたことを報告しています。

このことから、リカバリーを促進するための昼寝は午後の時間にとる方が良いと考えられます。

８−２）昼寝は15時よりも前に行い、最長でも１時間

昼寝は午後の方が良いとお伝えしましたが、あまり遅い時間に昼寝をしてしまうと、夜の睡眠の質が低下します（22）。また、長すぎる昼寝は、夜間の睡眠においてなかなか寝付けないという状況を引き起こし、睡眠の質を低下させてしまう可能性があります。

よって昼寝をする場合は15時までには終えること、そして長くても1時間程度にとどめ、夜間の睡眠に悪影響が出ないようにすることが大切です。

９）良質な睡眠を妨げる行為を避ける

ここまで良質な睡眠をとるためにするべきことをお伝えしてきましたが、逆にするべきではないことも存在します。

９−１）カフェインの摂取は就寝の６時間前まで

コーヒーやお茶に含まれるカフェインには覚醒作用があるため、睡眠前に摂取すると快適な入眠を妨げ、睡眠の質を下げる要因の１つとなります。

カフェインの覚醒作用は、一般的には4〜6時間程度続くと言われているため、就寝予定時間の6時間前からはカフェインの摂取は避けましょう。

９−２）アルコールの摂取は就寝の４時間前まで

寝る前に飲むお酒（＝寝酒）は深い睡眠を妨げます。アルコールが体内で分解されてできるアルデヒドと呼ばれる物質に覚醒作用があるため、深い睡眠がとれずに眠りが浅くなり、夜中に目を覚ましやすくなってしまいます。

また、就寝直前にアルコールを摂取すると、睡眠中にそのアルコールを分解する必要があるため、脳や身体全身のリカバリーにあてる時間が短くなってしまいます。

アルコールを分解する能力には個人差がありますが、ビールの中瓶１本のアルコール量で４時間程度かかる場合もあるため、お酒の摂取は就寝時間の４時間前までに済ませましょう。

９−３）電子機器の操作は就寝の１時間前まで

よく見聞きする「ブルーライトは睡眠の質を低下させる」という現象は、実はエビデンスによって明確には示されておりません。

しかし、明るい光は睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンの分泌を抑制することがわかっており、就寝前に浴びることは入眠にとって良いこととは言えないため、電子機器（テレビ、パソコン、タブレット、スマホなど）の操作は就寝時間の１時間前までには済ませて、就寝前ルーティーンを開始しましょう。

就寝直前までどうしても電子機器を使用する必要がある場合は、ブルーライトカットの方法（ソフトやアプリの使用）を模索したり、できるだけ画面から顔を離して、強い光を浴びないようにしましょう。

まとめ

アスリートの睡眠によるリカバリー促進について、パフォーマンスへの悪影響や睡眠時間延長のメリット、良質な睡眠をとるためにするべきことや避けるべきことについてお伝えしました。

９時間程度の睡眠時間を確保できていない方は総睡眠時間の延長を最優先に、１日のスケジュールを改めて見直しましょう。

また、紹介した９つの睡眠ガイドラインの中から自分の生活に取り入れられそうなものを１つでも実践してみることで確実に睡眠の質は高まり、リカバリーの促進に役立ちます。

本記事ではアスリートの睡眠によるリカバリー促進の方法についてお伝えしましたが、AZCARE ACADEMYの講座の１つである「リカバリーの科学」では、睡眠以外のリカバリー法について豊富なエビデンスをもとに紹介されています。

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