ストレッチングの科学と実践

stretching

Fitness / Basic

この講座について

本講座は講義と実技の２パートに分かれます。講義パートでは、ストレッチングや柔軟性に関するエビデンスを整理し、ストレッチングを正しく理解してプログラム作成をするための知識をお伝えします。実技パートでは、主にパートナーストレッチングのテクニックの習得を目指します。「トレーナーやクライアントのポジショニング」や「代償動作のコントロール」「起こりがちなエラーテクニック」などに着目し、ただ筋肉を伸ばすストレッチングではなく、心地よく伸ばすためにどうすればよいかをお伝えします。

当講座に関連する記事コンテンツ『スタティックストレッチとパフォーマンスの関係』を公開しております。こちらも是非ご覧ください。

受講のメリット

ストレッチングを正しく理解して、シチュエーションによってストレッチングを活用するか否かを科学的根拠に基づいて判断することができます。また実技パートにてパートナーストレッチングのテクニックを細かなポイントまで学び、練習を積み重ねることで安全且つ効果的な技法を習得することができます。

担当講師

中島健太郎

Nakashima Kentaro

パーソナルトレーナー日本ストレッチング協会学術部門ディレクター

主に一般の方を対象に科学的根拠をベースとした運動指導をおこなう。安全かつ効果的なパートナーストレッチングを普及させるため、専門学校やトレーナー養成スクールで講師としても活動する。ストレッチングに関する研究経験を活かし、日本ストレッチング協会学術部門ディレクターも務める。

この講師の経歴や
実績・指導歴はこちら

サンプル動画

講義映像コンテンツ

イントロダクション: イントロダクション
柔軟性の定義と指標: 研究における柔軟性の定義と指標
スタティックストレッチング: 伸張時間の検討
実施頻度の検討
伸張強度と伸張テクニックの検討
直後のパフォーマンスへの影響
筋力向上・筋肥大への影響
パフォーマンスへの影響に関する議論の変遷と総括
レジスタンストレーニングとの組み合わせ
怪我予防効果の検討
リカバリー・筋肉痛への影響
血管ステータスへの影響
気分と睡眠への影響
ダイナミックストレッチング: ダイナミックストレッチングの定義とその問題点
現場での考え方
PNFストレッチング: 研究におけるPNFストレッチングと柔軟性への影響
パフォーマンスへの影響
レジスタンストレーニングと柔軟性: レジスタンストレーニングが柔軟性に与える影響の実際
まとめ: ウォームアップとクールダウンへのストレッチングの取り入れ方
柔軟性トレーニングの選択
実技：パートナーストレッチ: うまいと思われるためのポイントと前提条件
大腿四頭筋
ハムストリングス／膝屈曲
ハムストリングス／膝伸展
内転筋群／膝屈曲
内転筋群／膝伸展
殿筋群
腓腹筋
腹斜筋・腰部
大胸筋
僧帽筋上部

※2024年9月10日現在。カリキュラムは随時追加・更新されます。

エクササイズ映像コンテンツ

Mobilization（モビライゼーション）: Ankle Mobilization
足関節モビライゼーション
Foot Mobilization
足部モビライゼーション
Toe Pull
トープル
Static Stretch（静的ストレッチ）: Calf Stretch / Standing
腓腹筋ストレッチ/立位
Calf Stretch / Sitting
腓腹筋ストレッチ/座位
Calf Stretch / Supine
腓腹筋ストレッチ/臥位
Calf Stretch (Soleus)
ヒラメ筋ストレッチ
Adductor Stretch / Standing
内転筋ストレッチ/立位
Adductor Stretch / Sitting
内転筋ストレッチ/座位
Adductor Stretch / Supine
内転筋ストレッチ/臥位
Adductor Stretch / All Four
内転筋ストレッチ/四つ這い
Hamstrings Stretch / Standing
ハムストリングスストレッチ/立位
Hamstrings Stretch / Long Seated
ハムストリングスストレッチ/長座位
Hamstrings Stretch / Supine
ハムストリングスストレッチ/仰臥位
Quad Stretch / Standing
大腿四頭筋ストレッチ/立位
Quad Stretch / Side Lying
大腿四頭筋ストレッチ/側臥位
Hip Flexor Stretch / High Kneeling
腸腰筋ストレッチ/膝立ち位
Hip Flexor Stretch / Prone
腸腰筋ストレッチ/腹臥位
Lat Stretch / Standing
広背筋ストレッチ/立位
Lat Stretch / Sitting
広背筋ストレッチ/座位
Chest Stretch / Side Lying
大胸筋ストレッチ/側臥位
Upper Trap Stretch
僧帽筋上部ストレッチ
Mid Trap Stretch
僧帽筋中部・菱形筋ストレッチ
SCM stretch（Xavier Stretch）
胸鎖乳突筋（ザビエルストレッチ）
Scalenes Stretch
斜角筋ストレッチ
Glutes Max Stretch / Sitting
大殿筋ストレッチ/座位
Glutes Max Stretch / Supine
大殿筋ストレッチ/仰臥位
Gluteus Medius Stretch
中殿筋ストレッチ
Oblique Stretch
腹斜筋ストレッチ
Triceps Stretch
上腕三頭筋ストレッチ
Biceps Stretch
上腕二頭筋ストレッチ
Wrist Flexor Stretch
前腕前面ストレッチ
Wrist Extensor Stretch
前腕後面ストレッチ
Deltoid Stretch
三角筋ストレッチ
Neck Stretch / Back
頚部後面ストレッチ
Neck Stretch / Front
頚部前面ストレッチ
Sleeper Stretch / Side Lying
スリーパーストレッチ/側臥位
Active Stretch（動的ストレッチ）: AIS / Calf
AIS/腓腹筋
AIS / Hamstrings
AIS/ハムストリングス
AIS / Adductor
AIS/内転筋
AIS / Glutes
AIS/殿筋
Extender / Hamstrings
エクステンダー/ハムストリングス
Glider / Hamstrings
グライダー/ハムストリングス
Foam Roller（フォームローラー）: TFL Release / Foam Roller
大腿筋膜張筋リリース/フォームローラー
Quad Release / Foam Roller
大腿四頭筋リリース/フォームローラー
Hamstrings Release / Foam Roller
ハムストリングスリリース/フォームローラー
Adductor Release / Foam Roller
内転筋リリース/フォームローラー
Calf Release / Foam Roller
腓腹筋リリース/フォームローラー
Lat Release / Foam Roller
広背筋リリース/フォームローラー
Massage Ball（マッサージボール）: Pecs Release / Massage Ball
大胸筋リリース/マッサージボール
Glutes Release / Massage Ball
殿筋リリース/マッサージボール
Sleeper Stretch / Massage Ball
スリーパーストレッチ/マッサージボール
Plantar fascia Release / Massage Ball
足底筋膜リリース/マッサージボール